Trainingsherzfrequenz berechnen
💓 Deine Trainingsherzfrequenz
Ausdauermethoden im Vergleich
Hier erkläre ich dir in Kürze, welche Ausdauermethode zu deinem Ziel passt.
extensive Dauermethode
Die extensive Dauermethode ist eine Trainingsmethode im Ausdauersport, die darauf abzielt, die aerobe Kapazität zu verbessern. Hierbei solltest du durch längere Trainingseinheiten mit moderater Intensität, die den Körper dazu zwingen, auf eine effiziente Nutzung von Sauerstoff zuzugreifen, trainieren. Typischerweise wird diese Methode im Herzfrequenzbereich von etwa 60% bis 70% der maximalen Herzfrequenz durchgeführt. Das langsame und stetige Tempo ermöglicht es dem Körper, über einen längeren Zeitraum hinweg Energie aus Fett zu gewinnen, was besonders für die Fettverbrennung und den Aufbau von Grundlagenausdauer entscheidend ist. Durch regelmäßigs Training in diesem Herzfrequenzbereich kann der Körper besser in der Lage sein, Sauerstoff zu transportieren und zu nutzen, was langfristig zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit führt.
intensive Dauermethode
Die intensive Dauermethode ist eine Trainingsmethode, die auf höherer Intensität basiert. Bei dieser Methode liegt die Trainingsherzfrequenz typischerweise im Bereich von 70% bis 80% der maximalen Herzfrequenz. Im Vergleich zur extensiven Dauermethode solltest du bei der intensiven Dauermethode kürzere, aber intensivere Trainingseinheiten absolvieren. Durch diese höhere Belastung werden sowohl die aerobe Kapazität als auch die Belastungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert. Ich würde diese Methode Sportler*innen empfehlen ,die bereits eine gewisse Grundlagenausdauer entwickelt haben und ihre Leistungsfähigkeit auf ein höheres Niveau bringen möchten. Die intensive Dauermethode fördert die Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems an intensivere Belastungen und trägt dazu bei, die Fähigkeit des Körpers zur effizienten Nutzung von Sauerstoff zu optimieren.
Tempo-Variationsmethode
Die Tempo-Variationsmethode ist eine fortgeschrittenere Ausdauertrainingsstrategie, die auf der Variation der Laufgeschwindigkeit basiert. Bei dieser Methode solltest du zwischen verschiedenen Geschwindigkeiten wechseln, um verschiedene Energiepfade zu aktivieren und die Ausdauerleistung zu steigern. Die Methode beinhaltet Perioden mit höherer Intensität (75%-85%), in denen das Tempo gesteigert wird, gefolgt von Erholungsphasen mit moderaterer Geschwindigkeit (50%-60%). Dieser Wechsel zwischen schnellen und langsameren Phasen ermöglicht eine effektive Verbesserung sowohl der anaeroben als auch der aeroben Ausdauer.
Wiederholungsmethode
Die Wiederholungsmethode ist eine Ausdauertrainingsstrategie, die auf der gezielten Anwendung von wiederholten hochintensiven Belastungsphasen (90%) und anschließenden Erholungsphasen basiert. Diese Methode zielt darauf ab, die anaerobe Ausdauer zu verbessern, indem kurze, intensive Intervalle mit maximaler Anstrengung gefolgt von längeren Erholungsphasen durchgeführt werden. Während der Belastungsphasen wird dein Körper in einen Zustand versetzt, in dem er auf anaerobe Energiequellen zurückgreift, um die hohe Intensität aufrechtzuerhalten. Die anschließenden Erholungsphasen ermöglichen die Beseitigung von Laktat und die Wiederherstellung des Energiegleichgewichts. Die Wiederholungsmethode solltest du anwenden, wenn du z.B. Sprinter*in oder Ballsportler*in bist, um kurze und intensive Leistungsspitzen zu erlangen.
